Les routines

Programme d'entraînement intensif

Celui-ci routine de volume Cela se fait en quatre jours d’entraînement par semaine, en effectuant l’entraînement thoracique et du dos deux fois par semaine et le reste des muscles une fois par semaine.

C'est une routine intense et avec beaucoup volume d'entraînement, qui utilise des exercices basiques et monoarticulaires ainsi que la technique de haute intensité du série étendue.

Effectuez cette routine pendant 10 semaines.

C'est une routine de volume pour Intermédiaire-avancé.

Kilajes:

  • Utilisez un poids qui vous amène presque au insuffisance musculaire dans les répétitions proposées.
  • Essayez d’atteindre l’échec musculaire seulement dans la dernière série de chaque exercice.
  • Il devrait y avoir une augmentation modérée des kilos toutes les deux semaines, principalement dans les exercices de base tels que le développé couché, le soulevé de terre, le pull-up ...

Pauses:

  • Reposez-vous de minute en minute et demie entre les séries.
  • Après un série étendue repos d'une minute et demie à deux minutes.
  • Reposez-vous pendant deux à trois minutes entre les exercices, en étirant bien la zone travaillée.
  • Prenez vos pauses strictement, ne vous perdez pas dans la salle de gym, concentrez-vous sur ce que vous faites et entraînez-vous l'intensité.

Jour 1: dos à l'épaule

  • 1º Poignées avant: 4 x 10,8,8,8 (signifie que dans cette série, dès que vous avez terminé les huit répétitions, vous réduisez le poids et vous effectuez 10 répétitions supplémentaires, cela s'appelle série étendue)
  • 2º Aviron avec barre: 3 x 8,8,8
  • 3º dominé:3 x 8-10 (si vous pouvez faire plus de répétitions, prenez du poids avec un haltère entre vos jambes pour ne pas dépasser 8-10)
  • 4º Ramer sur la poulie assise: 3 x 6,6,6 (La partie de 10 répétitions réduit beaucoup le poids, l’objectif est de rendre celles de 6 très lourdes et celles de 10 lentes, contrôlées, prenant parfaitement la respiration et resserrant le dos au maximum.)
  • 5ème presse militaire avec haltères: 4 x 12,8,8,8
  • 6ème presse Arnold avec des haltères: 3 x 10-12
  • 7º ascenseurs latéraux avec haltères: 3 x 10 (vous faites 10 répétitions, vous tenez les haltères et vous vous reposez pendant 5 ou 6 secondes et vous répétez 5 répétitions ... puis vous vous reposez encore 5 ou 6 secondes et faites les cinq autres, donc trois fois).
  • 8ème oiseaux avec des haltères: 3 x 10
  • 9º Postérieur en pont-de-canard: 2 x 12

Jour 2: Poitrine-Biceps

  • 1ère presse bancaire: 4 x 8,8,8,12
  • 2º presse inclinée avec des haltères: 3 x 10
  • 3º ouvertures dans un banc plat: 3 x 10,10,10
  • 4º Ouvertures en banque inclinées:3 x 10,10,10
  • 5º boucle alternée avec des haltères: 4 x 12,8,8,8
  • 6º Curl Scott Bar Z:3 x 8
  • 7º Concentré Curl:3 x 10

Jour 3: pause

Jour 4: jambe triceps

  • 1º Presse Française Presse de banque fermée: 4 x 15 (préchauffage), 10,10,10
  • 2º Fonds en parallèle: 4 x 12 (poids si nécessaire)
  • 3º poulie poulie Jalons à prise inversée: 3 x 10,10,10
  • 4º extensions de quadriceps: 3 x 12,8,8
  • 5ème presse: 5 x 10,8,8,8,10
  • 6ème couché fémoral: 2 x 12,8
  • 7ème poids mort roumain: 6 x 10,8,8,8,8,10
  • 8ème division avec haltère: 4 x 10
  • 9ème séance jumelle Double debout: 4 x 15-20 15-20

Jour 5: Dos thoracique (complément des biceps et des triceps)

  • 1º Dominé: 4 x 100%
  • 2ème presse de banc avec barre de banc inclinée: 4 x 8
  • 3º Ramer avec des haltères: 4 x 10
  • 4ème croix sur poulie: 4 x 10
  • 5º Pull-Over avec haltère: 3 x 10
  • 6º Curl avec barre droite: 3 x 8
  • 7ème poulie poulie: 3 x 8

Jours 6 et 7: Pause

Il est très important de ne pas négliger l'alimentation pendant les jours de repos.

La routine a un volume d'entraînement élevé, essayez de dormir plus de 10 heures par jour pendant ces jours de repos et consommez suffisamment de protéines, de glucides et de graisses de qualité pour reconstruction musculaire.

* Effectuer ensemble avec la routine Cambiatufísico abdomen.

** Effectuer 20 minutes d'exercice cardiovasculaire après les poids sauf le jour de l'entraînement des jambes, qui sera 10 minutes très lisse.