La formation

Régénération musculaire

Ne sautez jamais une séance d'entraînement, planifiez chaque répétition et le régime est impeccable. Payer les frais de gymnastique et les suppléments de protéines avant le loyer. Le désir de soulever des poids vous consume, mais vous voulez toujours cette aide supplémentaire pour obtenir le corps parfait.

Ce dont vous avez besoin est un régénération.

Je sais que si vous lisez cet article, c'est que vous prenez la formation au sérieux et que vous êtes prêt à faire le nécessaire pour donner le meilleur. La seule raison pour laquelle vous restez au gymnase pendant plusieurs jours est de faire un effort maximum. Cet exploit est réalisé avec des heures d'entraînement brutal à chaque session.

Cet effort répété a besoin pause, récupération etrajeunissement. La combinaison de ces éléments peut être appelée régénération.

Si vous cherchez vraiment à trouver le physicien parfait, vous devez prendre au sérieux la régénération. Beaucoup se concentrent trop sur la technique du bouleversement, sur les programmes scientifiques et sur les régimes alimentaires disciplinés. Malheureusement, ils n'attachent pas une grande importance à larégénération. Après quelques séances difficiles, il faut bien récupérer pour gagner en taille et en force. Un bon repos est également essentiel pour atteindre l'intensité maximale lors de la prochaine visite au gymnase.

Régime alimentaire

Nous devons tous assimiler l'importance de la nourriture dans la reprise.

Sans la bonne quantité de macronutriments, il ne peut pas nourrir les processus métaboliques essentiels à la récupération de l'entraînement en résistance.

Prendre un repas riche en glucides (faible indice glycémique) et en protéines avant la séance est vital, ainsi que des aliments riches en protéines et modérés en glucides (indice glycémique élevé) par la suite.

Pour vous assurer de prendre suffisamment de protéines pour soutenir le processus de réparation consommer au moins deux grammes par kilo de poids corporel par jour.

Je suppose que vous avez passé beaucoup de temps à concevoir le régime. Vous devez modifier le flux souvent pour obtenir le meilleur physicien.

Après l'entraînement (refroidissement)

Le refroidissement Cela se produit lorsque vous avez terminé la session et que vous êtes toujours au gymnase. Les programmes de la formation avec un grand nombre de répétitions et un long temps supportant un poids important pour que l'hypertrophie se produise favorisent l'accumulation de déchets métaboliques, tels que l'acide lactique et les ions hydrogène, qui doivent être éliminés; c'est pourquoi il est essentiel de suivre un processus de refroidissement lent.

Un refroidissement Il serait efficace, par exemple, d’utiliser une machine marchant sans inclinaison à un rythme raisonnable (entre 4 et 6 kilomètres par heure) pendant 5 à 10 minutes tout en déplaçant les bras de manière contrôlée pour permettre à autant de sang de circuler dans la pièce. bras comme aux jambes.

Le exercice aérobique modéré (Environ 20-30 minutes à un rythme moyen) Après la formation, il est également excellent pour éliminer ces déchets. Ne faites pas trop pour ne pas compromettre votre gain de masse musculaire.

Étirement

Après refroidissement, vous pouvez effectuer des étirements pendant 10 ou 20 minutes. Les étirements devraient inclure des exercices de flexibilité statique qui travaillent les muscles les plus importants qui ont été utilisés au cours de la session.

Il existe plusieurs méthodes pour ÉtirementLes muscles. L'une consiste à suivre l'intégralité de la trajectoire du mouvement, à maintenir la position pendant environ 30 secondes et à cesser de tendre petit à petit. Vous pouvez répéter l'opération deux ou trois fois pour chaque groupe musculaire.

Chaleur et froid

La technique du chaud et du froid est commune chez les athlètes de nombreux sports et pays différents. Comme son nom l'indique, dans cette pratique, vous passez d'un environnement chaud à un environnement froid. L’avantage de ce processus est qu’il améliore la circulation de tout le corps et aide à éliminer des déchets et letoxines. L'augmentation de la circulation favorise la réduction des douleurs et de la fatigue musculaires et augmente la quantité de nutriments qui parvient aux muscles, contribuant ainsi à la réparation et à la récupération.

La meilleure chose à faire est d’avoir deux petites salles de bains ou des piscines avec de l’eau (certaines salles de sport avec spa en disposent). L'une doit contenir de l'eau à une température comprise entre 4 et 12 ° C et l'autre entre 35 et 43 ° C.

Vous devez d’abord vous plonger dans l’eau chaude, puis au bout d’un certain temps dans l’eau froide. Les minutes dans chaque bain peuvent varier, mais il y en a assez avec deux minutes dans l'eau chaude et 30 secondes dans le froid. Une autre variante consiste à passer trois minutes dans le bain chaud et une dans le froid.

Si vous n’avez pas deux bains ou piscines, vous pouvez utiliser le douche. Utilisez les mêmes périodes de temps.

Bains glacés

Le nom de cette pratique de régénération dit tout. Vous avez besoin d'un se baigner plein d'eau et beaucoup de glace (là encore, certains gymnases l'ont) pour qu'il soit à -45 ° C. Lorsque l'eau a atteint cette température, les météores sont à l'intérieur. Ces bains sont moins utilisés que ceux de chaleur et de froid pour deux raisons.

  • La première est que le remplissage en eau et en glace avec un bain nécessite beaucoup de temps.
  • La seconde est que les premières minutes sont très difficiles et qu’il faut de la discipline pour rester entre 10 et 20 minutes.

Ce bain glacé a le même effet qu'un sac de glace sur une zone endommagée. La glace aide à contracter les vaisseaux sanguins pour réduire lal'inflammation contusions musculaires et autres possibles que la formation de résistance.

Massages

Le massage  est très important dans le processus de régénération. Il en existe de nombreux types, notamment le massage médical, la thérapie de manipulation, le shiatsu, le massage en profondeur et bien d'autres. Si effectué par un thérapeute professionnel, toutes les disciplines participent à la récupération. Cependant, le thérapeute doit connaître les exigences de l’entraînement en résistance et la douleur qu’il provoque.

Les massages permettent aux muscles entraînés de se détendre, car ils favorisent la circulation sanguine. les muscles. Cette activation aide à éliminer les toxines et apporte des nutriments aux tissus.

Le repos

Le pause c'est le facteur du processus de régénération qui est le moins pris en compte. L'organisme a besoin de temps pour se remettre de toute tension. Et je ne parle pas seulement du reste qui est obtenu en dormant et qui doit durer au moins huit heures, mais au reste de la rêve profond. La détente pendant la journée est également un pas en avant.

En cette période d'activité frénétique, de plus en plus de gens pratiquent des techniques de relaxation, telles que yoga et laÂméditation. Tout système qui sert à vous détendre bénéficiera de la récupération, vous gagnerez en force et en taille, en plus de séances d’entraînement plus intenses.

En conclusion

Vous avez vérifié querégénération C'est un processus en plusieurs étapes. Tous sont importants dans la récupération des entraînements difficiles qui sont essentiels pour obtenir un grand physicien. La récupération augmente l’énergie et la capacité musculaire à réagir favorablement à l’exercice et à éviter les blessures.

Désormais, si vous souhaitez atteindre vos objectifs, soyez disciplinés avec la régénération de l'organisme: une séance de massage fait des merveilles dans la réparation des muscles.

Note: Certaines des techniques de régénération décrites sont une pratique courante pour les athlètes d'élite, mais inconnues de beaucoup. Cependant, rappelez-vous que vous devez consulter un médecin avant de réaliser toute activité complémentaire de votre programme.