La formation

Entraînement à l'insuffisance musculaire

Le insuffisance musculaire est l'impossibilité d'effectuer une répétition sur une série donnée en utilisant un style strict et sans aide. Mais faut-il vraiment arriver à une insuffisance musculaire? Nous l’analysons ensuite avec l’opinion de deux experts du domaine.

Contre l'entraînement à l'insuffisance musculaire (Dr. Tim Scheet)

Lorsqu'un muscle se contracte sous un poids, il est exposé à deux types de stress différents: le stress métabolique, dû aux modifications de la composition chimique de la cellule pendant le soulèvement, et le stress mécanique. , la force du poids appliqué contre le muscle (plus on fait de séries et de répétitions, plus la force appliquée contre le muscle durera longtemps, entraînant plus de stress mécanique). Les deux types de stress sont:

1) Probablement la cause de l'augmentation de la taille de la cellule musculaire.

2) Produit lors d'un entraînement normal et au point de fatigue.

Lorsque nous nous entraînons jusqu'à l'insuffisance musculaire, le muscle est soumis à un stress métabolique plus élevé tout au long de la formation, car une fatigue accrue produit davantage de sous-produits chimiques, tels que l'acide lactique. Inversement, lorsque nous ne nous entraînons pas avant une défaillance musculaire, le muscle peut être soumis à un stress mécanique plus élevé tout au long de la formation, car nous pouvons faire plus de répétitions et soulever plus de poids lors de la dernière série. . Quel est donc le meilleur pour la force et la taille des muscles? Bien que la science n'ait aucune preuve concluante sur ce point, je dirais que la réponse est le stress mécanique.

Bien que beaucoup considèrent l'entraînement à l'échec supérieur pour le développement musculaire, en assurant qu'il optimise la stimulation des fibres musculaires, les preuves physiologiques ne sont pas d'accord. C’est le cas: la vitesse d’énervation des unités motrices - les nerfs qui stimulent la contraction du muscle - est réduite lorsque la durée de la contraction augmente, comme lors des dernières répétitions d’une série effectuée jusqu’à la défaillance. Cela se traduit par moins de force produite: les unités motrices entrent dans un état d'inhibition, produisant un signal plus lent et plus faible pour la contraction des muscles. Cela semble être le plus gros échec à s'entraîner jusqu'à la fatigue.

Fatigue en détail.

Considérons-le d'un point de vue pratique: si nous chargeons la barre de 80 kilos et faisons 12 répétitions jusqu'à l'échec, en nous reposant après deux minutes, nous ne pourrons qu'en faire environ 9 répétitions dans la série suivante. Si nous nous reposons encore 2 minutes et faisons une troisième série, nous aurons probablement 7 répétitions. Par conséquent, le poids total soulevé dans ces trois séries serait légèrement supérieur à 2 000 kilos.

Considérons maintenant le poids total levé si nous utilisions 90% des 80 kilos, ou 71 kilos. Bien que nous ayons réduit le poids, nous augmenterons davantage avec les trois séries, car nous n'atteindrons pas l'échec en effectuant 12 répétitions dans la première série, et nous pouvons faire les mêmes répétitions dans chacune des séries suivantes. Le poids total élevé dans cet exemple est d'environ 2500 kilos, soit 20% de plus que lorsque nous nous sommes entraînés jusqu'à l'échec. Si nous ajoutons cela dans une routine de poitrine complète de 9 à 12 séries, nous vérifierons que nos muscles reçoivent beaucoup plus de stress mécanique.

Le dernier argument.

Bien que de nombreux bodybuilders concentrent leur entraînement sur le concept de l'échec dans la plupart des séries, le reste des athlètes qui s'entraînent avec des poids le font rarement jusqu'à la fatigue. Même Jay Cutler s'entraîne avec des poids relativement légers pour se concentrer sur la sensation de chaque répétition et atteint rarement le point d'insuffisance musculaire.

La fatigue affecte non seulement les voies métaboliques des cellules musculaires, mais également le système nerveux lui-même. C'est la raison pour laquelle nous ne pouvons pas faire les mêmes répétitions en séries successives après avoir atteint la limite dans la première, même si nous nous reposons suffisamment pour que les voies musculaires métaboliques se rétablissent. En conséquence, la quantité totale de poids que nous pouvons soulever pendant un entraînement (stress mécanique) lorsque nous nous entraînons jusqu'à ce que la défaillance soit sérieusement réduite.

Les inconvénients de l'entraînement à l'insuffisance musculaire sont les suivants:

1) moins de poids total soulevé;

2) un plus grand risque de blessure, car les muscles stabilisateurs deviennent fatigués et les articulations sont surchargées lors des dernières répétitions d'une série jusqu'à l'échec; et

3) un risque accru de surentraînement, car l'entraînement jusqu'à la fatigue retarde la récupération et n'est parfois pas accompagné d'un repos supplémentaire.

Pensez à vos derniers progrès. Lent ou inexistant bien qu’il soit allé au gymnase au besoin? Si cela décrit votre situation et que vous avez l'habitude de vous entraîner à fond, la solution est simple: entraînez-vous sans fatigue.

Défendre l'insuffisance musculaire (Jimmy Peña, MS, CSCS).

L'entraînement jusqu'à l'échec est généralement associé à l'accumulation d'acide lactique dans les muscles, ce qui produit les lacets. Au cours de ce processus, les fibres musculaires sont blessées et entrent immédiatement dans un cycle de réparation après l'entraînement: le muscle s'adapte et se développe, il est appelé hypertrophie. Plus un muscle supporte de stress, plus la taille qu'il acquiert est grande. Par contre, si le muscle reçoit moins de stress, il s’atrophie ou réduit sa taille. Lorsque les lactates augmentent, les autres métabolites, tels que les ions phosphate et hydrogène, font de même, ce qui nourrit les contractions musculaires et potentialise la croissance. Les muscles peuvent-ils continuer à se développer en s’entraînant en l’absence de formation de métabolites? Jusqu'à un certain point, oui. Des volontaires sédentaires ont réalisé des exercices de musculation et de musculation en laboratoire, en l'absence de lactates, de phosphates et d'ions hydrogène. Mais ces métabolites sont des précurseurs importants de la croissance musculaire.

Rappelez-vous que le bodybuilding a pour but de forcer systématiquement le corps à améliorer sa capacité à produire des muscles plus forts et plus grands.

Si le stress est insuffisant pour surcharger le corps, il n'y a pas de processus d'adaptation. Les muscles augmentent de taille et de force lorsqu'ils sont forcés de s'entraîner presque au maximum ou en cas d'insuffisance musculaire.

Preuve: la «série vraie»

Si quelqu'un laisse une série en répétition 10 et aurait pu en faire 4 ou 5 plus. Avez-vous réellement fait une bonne série? Je pense qu’une série n’est bonne que lorsque nous ne pouvons pas répéter une répétition. Si nous faisons 10 répétitions et que nous échouons sur 11, nous en avons fait une vraie série de 10. La force est directement proportionnelle à la taille du muscle. En ce qui concerne l'alimentation, le repos, l'heure, la température, etc., si la même personne essaie la même série un mois plus tard et peut effectuer 12 répétitions, il est très probable que sa taille ait augmenté. La personne qui ne veut pas s’entraîner jusqu’à l’échec ne maîtrise pas si bien ses progrès.

La question de l'intensité.

Lorsqu'on parle d'insuffisance musculaire, les gens imaginent utiliser de grandes quantités de poids. Mais nous nous référons à l'échec comme étant l'incapacité de continuer à maintenir une certaine intensité en dehors du poids: nous pouvons atteindre cet échec en utilisant des poids légers. Mais vont-ils nous aider?

Pour répondre à cette question, nous allons parler des patineurs de vitesse, qui ont généralement de grandes jambes. Est-ce qu'ils dessinent avec une intensité maximale? Non, ils utilisent toujours leurs jambes avec des charges sous-maximales et les développent au maximum.

Mais bien que les patineurs aient un excellent développement musculaire, ils l’obtiennent car ils travaillent avec une charge croissante. Je pense que même si nous nous entraînons jusqu’à l’échec avec une charge sous-maximale, nous devons utiliser un poids proche de nos possibilités maximales pour recruter suffisamment de fibres.

Le dernier argument.

Les hommes les plus développés du monde s'entraînent à l'échec. Nous avons observé que ceux qui grandissent le plus sont ceux qui sont travaillés régulièrement jusqu'à l'échec absolu. Nous pouvons utiliser de nombreux débutants pour constater qu'ils obtiennent des gains similaires en force et en taille même s'ils ne s'entraînent pas avant l'échec, mais dès qu'ils deviennent des athlètes intermédiaires et avancés, ils ne peuvent pas progresser tant qu'ils ne commencent pas à utiliser la vraie série. Les personnes dont le but et la profession sont d'augmenter la force et la taille entraînent la fatigue musculaire.

Conclusion finale

Bien que surcharger les muscles jusqu'à une fatigue absolue soit nécessaire pour augmenter la force et la taille, le surentraînement en utilisant uniquement l'échec peut produire un effet opposé sur les muscles, provoquant une atrophie. Utilisez modérément la série jusqu'à l'échec, sans leur permettre de quitter notre programme.

Règles pour mettre l'insuffisance musculaire à votre service:

  1. Faire des cycles: Au lieu d’entraîner jusqu’à l’échec toujours, faites-en une ou deux entrainements. De cette façon, vous ne formerez pas trop.
  2. Lorsque vous vous entraînez jusqu'à l'échec, faites-le seul dans la dernière ou la dernière série d'exercices.: Ne vous entraînez pas jusqu'à l'échec de toutes les séries, vous vous retrouverez sur l'entraînement.
  3. Donnez au corps un jour ou deux de repos supplémentaire après un entraînement intense: -Vous allez probablement vous sentir raide pendant quelques jours. Écoutez le corps et donnez-lui le repos qu'il mérite.
  4. Entraînez-vous toujours avec un style strict. Atteindre l’échec ne signifie pas le faire mal. Vous pouvez vous blesser.
  5. Utilisez des répétitions forcées de manière isolée. Ils sont une extension de la formation jusqu'à l'échec. Ils sont excellents pour renforcer la force et la taille, mais vous devez les faire de temps en temps.
  6. Ne vous entraînez pas jusqu'à l'échec après une longue pause. Vous pourriez vous blesser. Remettez-vous en forme avant de travailler vos muscles à la limite.
  7. Ne vous entraînez pas jusqu'à l'échec pectorale, épaule ou jambe sans partenaire. Personne ne veut rester coincé sous le poids.
  8. Ne pas s'entraîner jusqu'à l'échec de squat. Vous pouvez le faire, mais le risque de blessure est trop grand. En tout cas, soyez surveillé par deux compagnons. Entraînez-vous à l'échec dans la jambe en faisant une pression ou un squat squat.