Les routines

Programme avancé du corps entier avec des journées lourdes

Le corps humain est capable de s'adapter à des stimuli beaucoup plus exigeants que certains principes (Weider ou Heavy Duty, par exemple) et certaines croyances populaires. Tout est une question d’adaptation du volume total de la formation, ainsi que la nutrition et le repos de notre capacité de récupération, que nous pouvons améliorer en exposant le corps à un stimulus plus fréquent.

C'est ce que font les athlètes d'élite, les gymnastes et les pratiquants d'arts martiaux différents. Pour cela, il faut évidemment avoir du temps et beaucoup de désir. Assurez-vous d'avoir un bon état de santé (physiquement et physiquement: bas du dos, genoux, épaules, etc.), car il s'agit d'un joli programme. avancé.

Une personne qui s'entraîne depuis un temps considérable (2 ans ou plus) et qui a déjà atteint un certain niveau dans le cadre de ses objectifs est capable de le faire elle-même, en accordant une certaine attention à ce que dit le corps. et en suivant une série de locaux. Théoriquement, un tel stimulus mène au corps, si tout est bien fait, à un niveau beaucoup plus élevé, à la fois dans l'aspect athlétique comme esthétique, qui est ce que beaucoup poursuivent.

Les athlètes et les gens ordinaires effectuent ce type de routine de différentes manières, en fonction des objectifs de chacun. Certains entraîneurs conseillent de choisir la routine qui a été la meilleure pour chacun (ils sont généralement complet du corps ou une division de style torse-jambes), ajoutez des exercices pliométriques, de type fondamental et explosif (mouvements olympiques, s’ils ne sont pas exécutés) et répartissez le volume total d’entraînement sur le nombre de fois que chacun l’entraîne par semaine.

Dans le processus, vous devez «écouter» le corps, mais pas beaucoup. Laissez-moi expliquer: en réalité, le corps ne veut pas train plus que ce à quoi il est habitué, et il nous indiquera qu'il n'aime pas ce qui se passe. C'est ici qu'entre en jeu ce que nous avons appris sur nous-mêmes. Nous devrions pouvoir discerner entre des signes évidents de surentraînement et un léger inconfort avec lequel il n’est pas du tout difficile de s’entraîner pendant un moment.

Il semble qu'il soit également utilisé pour dépasser une partie de notre corps en retard en termes de force et peut-être de volume. C'est ce que le les culturistes professionnels quand ils cherchent une poussée dans leurs boutons de manchette, quadriceps, triceps ou tout autre muscle: entraînez-les avec beaucoup plus fréquence.

Eh bien, voyons comment vous pouvez vous entraîner de cette façon. Imaginez que nous nous entraînons actuellement avec un routine complète du corps trois jours qui ressemble à ceci:

  • A - Front Squat / Bench Press: 4-5Ã-5-8
  • B - Certains types de port en lourd: 3Ã-3-6
  • C - Fonds / exercice unilatéral de la jambe: 3-4Ã-8-12
  • D - Exercice de traction / Exercice de pression de la tête: 3-4Ã-5-12
  • E - Exercice de levée / jumeaux avec jambon gluté: 3-4Ã-5-12
  • F - Press Palloff Variation: 3Ã-10-15

Bien. Maintenant, l’important est de définir à quoi l'intensité il s'entraîne dans cette gamme de répétitions. Ce qu’ils proposent, c’est de créer des journées lourdes et des journées légères, comme dans certains torse-jambes. Par exemple, et cela dépend beaucoup de chaque personne (en fonction de son alimentation, du temps de repos, du temps d’entraînement, du stress externe)

Les journées lourdes peuvent être entraînées à une intensité autour de 85% du 1RM et les légers autour du 70% du 1RM, Au début. Ce dernier sera, dans une certaine mesure, une récupération active, mais en réalité, il fournira également un stimulant supplémentaire.

Vous pouvez également intégrer une routine de type 5à-5, à 3 jours ceci et à 2 jours au corps complet. Mais bien sûr, vous ne pouvez pas utiliser les valeurs d'intensité données dans les programmes d'origine: elles devraient être considérablement réduites au début et progressivement augmentées au fur et à mesure de notre progression. Faites remarquer qu'il est très important que nous réglementions le volume avec lequel nous commençons et la progression que nous réalisons, car si nous surentraînons, notre performance ne fera que diminuer.

Vous devez vous connaître beaucoup si vous n'avez pas la supervision d'un entraîneur personnel et être capable de ne pas se tromper. Le succès réside dans la constance.

Routine d'entraînement

Basé sur un individu dont les objectifs sont le gain de force et d’athlétisme et la levée en 150 kg de squat, 200 kg de soulevé de terre et 100 kg de presse au banc. Les poids sont un peu avancés, mais un niveau proche de celui-ci serait suffisant pour commencer avec ce système de formation. Pour les journées lourdes et les journées légères, le début du programme pourrait ressembler à celui que je montrerai ensuite, dans lequel j'inclue des séries d'approche pour tenter de préciser que le volume total n'est pas très élevé.

Jambe de jour lourd [répétitions x poids]

  • A - Squat: 5x50kg, 5x80kg, 3x110kg, 2x130kg, 1x140kg, 1 × 142.5-145kg
  • B - Poids mort: 5x50kg, 5x100kg, 3x140kg, 2x160kg, 1x170kg, 1 × 180-190kg
  • C - Presse pallof: 3-4 séries de 15 répétitions sous différents angles.

Torse de jour lourd

  • A - Presse bancaire: 5x40kg, 5x60kg, 3x70kg, 2x85kg, 1x90kg, 1x-92.5-95kg
  • B - Presse militaire: 5x30kg, 5x40kg, 3x50kg, 2x60kg, 1x70kg, 1x75kg
  • C - Le fessier soulève: 3-4 séries de 5-8 répétitions

Jour de lumière (corps entier)

  • A - Squat avant: 5x30kg, 5x40kg, 5x50kg, 5x60kg, 5x70kg, 5x80kg
  • B - Appuyez à plat avec des haltères: 8x30kg, 8x40kg, 5x50kg, 5x55kg, 5x60kg
  • C - Dominé: 3-4 séries, arrêtant 2 ou 3 répétitions avant l'échec
  • D - Presse épaule haltère: 3-4 séries à 6-8 repes en dessous de 70% 1RM
  • E - Altitude des talons: 3-4 séries à 10-15 représentants. arrêter 2-3 représentants. avant l'échec
  • Travail uniculaire: Biceps Curl, extension de triceps ou élévations d'épaule: séries 3-4 à 8-12 reps en dessous de 70% 1RM

N'oubliez pas que toutes ces données ne sont qu'une illustration, tout le monde devrait savoir quels exercices sont les meilleurs. Celles que j'ai utilisées illustrent le mouvement à effectuer (extension du genou, extension de la hanche, travail abdominal, etc.). Vous devez ajouter à la routine le progression que chacun voit en essayant d’augmenter le poids à chaque session ou chaque semaine.

Peut-être que vous pouvez ajouter quelque chose de cardio, mais il faut faire très attention. Si vous pratiquez le cardio-training, il peut être préférable de le faire une journée de repos ou par une journée légère et de réduire le volume d'entraînement de ce jour-là de moitié. Ce qui est recherché, c'est de ne surcharger à aucun moment la capacité de récupération du système nerveux central et de pouvoir ainsi progresser continuellement en pesos, en volume et en intensité.

Donc, une semaine ressemblerait à ceci:

  • Lundi: Torse lourd
  • Mardi: Fullbody
  • Le mercredi: Jambes lourdes
  • Jeudi: Fullbody
  • Vendredi: Torse lourd
  • Samedi et dimanche: Repos

Et la semaine prochaine:

  • Lundi: Jambes lourdes
  • Mardi: Corps entier
  • Mercredi: Torse lourd
  • Jeudi: Corps entier
  • Vendredi: Jambes lourdes
  • Samedi et dimanche: Le repos

Au lieu d'en faire un routine complète les journées lumineuses peuvent également intégrer des travaux plyométriques, des remontées olympiques, des sprints, un travail en traîneau électrique, des augmentations de vitesse (vitesse, soulevé de vitesse, squat), des exercices de type homme fort, tout ce que vous pouvez arriver à le rendre plus amusant et en même temps efficace.

Gardez à l’esprit que ces derniers sont assez plaignants sur le corps et nous ne devrions pas les intégrer dès le début. Soyez patient, allez expérimenter. Peut-être faire 4 séries de sprints de 50m et 3-4 exercices de la routine complète du corps Ce serait bien pour le début.

On cherche à s'entraîner tous les jours lourd / intense à un volume relativement faible et progressant dans les charges, la vitesse, la puissance, etc. Au fil du temps, les résultats semblent spectaculaires.

Les étirements sont essentiels si vous pratiquez un exercice physique, recherchez sur Internet de bons étirements, en particulier les muscles de la hanche et des jambes (ceux du torse presque tout ce que nous connaissons) et les mouvements qui augmentent la mobilité de la colonne vertébrale en hauteur. de la cage thoracique, les hanches, les épaules et les chevilles, avant tout.

J'espère que quelqu'un sera encouragé à essayer cette méthode qui, en principe, devrait améliorer la condition de tout athlète. Une augmentation de la fréquence nous irait bien à tous, la partagerait avec tout le monde et rappelez-vous, la clé réside dans la persévérance et la persévérance dans la poursuite d'objectifs personnels. Oui, ne laissez jamais de côté le plaisir que devrait procurer chaque type de formation que vous choisissez.