La nutrition

La touche finale avant la compétition

Ne vous méprenez pas, les 12 ou 16 semaines de préparation sont importantes dans leur ensemble et, bien qu’il n’y ait apparemment aucune raison de mettre en avant ce dernier tronçon, la vérité est que c’est le point où de nombreux concurrents commentent davantage s erreurs. L’alimentation au cours de cette semaine et demie peut faire la différence entre sortir au public avec de la graisse et une couche d’eau sous la peau ou avec un abdomen puissant et marqué. Et selon le niveau de la compétition, une non-concordance de 3% peut signifier que vous passez de la première à la dixième place.

Ceux qui assistent aux concours depuis des années auront entendu des commentaires du type "si le 45ème bodybuilder s'était débarrassé de la couche d'eau qu'il aurait gagnée" ou "qui aurait fait du nombre 21 si plat?

Dans de nombreux cas, la reconstitution des glucides et la diminution de l’eau ruinent le physicien.

Lorsqu'il ne reste que quelques jours pour l'événement et que le taux de graisse corporelle oscille entre 4% et 7%, le minimum de variation de la quantité d'eau ou de la plénitude musculaire affecte clairement le physicien. A ce moment, la peau est fine comme du papier, les muscles se développent et les veines se gonflent comme si le pouls y était généré. Par conséquent, la modification est aussi minime qu’elle soit et d’une manière spéciale sous les projecteurs de la scène. La suppression des lipides, l'élimination de l'eau sous-cutanée et la perte de la masse musculaire sont les trois objectifs de tous les régimes. Le premier dépend du régime alimentaire et de l'exercice cardiovasculaire, mais les autres dépendent de mesures précises que les athlètes font mal.

Vous devez également vous rappeler que chaque personne a une prédisposition génétique et un métabolisme différent. Par conséquent, chacun doit expérimenter pour trouver le système qui lui convient le mieux. Plusieurs semaines avant la compétition, il est crucial de réduire le volume d'eau et de charger des glucides. Notez tout ce que vous faites, le nombre de calories que vous prenez, le nombre d'heures que vous consommez, la quantité de sodium que vous avez consommée, la quantité d'eau que vous buvez et tous les autres détails. Si votre stratégie échoue, entrez de petits changements et contrôlez à nouveau toutes les variables pour analyser à nouveau le résultat. Continuez d'essayer jusqu'à ce que vous trouviez votre plan idéal.

D'autre part, pour garder vos muscles pleins, vous devez savoir comment vider et remplir à nouveau les réservoirs de glycogène. L'important est d'introduire le plus possible dans les muscles pour hydrater vos cellules au maximum sans que cela implique de se noyer, afin que l'excès d'eau reste sous la peau. Découvrez comment le tissu musculaire utilise le glycogène et les mécanismes qui permettent son absorption ou sa libération permettront de le manipuler correctement et d'atteindre vos objectifs.

L'organisme décompose le glycogène pour fournir de l'énergie aux organes et aux muscles. L’idéal est d’avoir la quantité optimale pour les deux groupes sans augmenter le taux de glucose plasmatique. La décomposition du glycogène destiné aux organes a lieu dans le foie, tandis que celle musculaire a lieu uniquement lors de la pratique de l'exercice physique ou lors de moments de grandes émotions émotionnelles. Dans ce cas, le glycogène est transformé en glucose (sucre) qui, comme vous le savez, contient beaucoup d’eau.

Dans des circonstances normales, 100 g de muscle squelettique accumulent entre 1,5 et 2 grammes de glycogène. Toutefois, si l’apport en glucides est limité pendant trois jours consécutifs sans arrêt de l’entraînement, les réserves de glycogène sont réduites à 0,6 g pour 100 g de tissu musculaire. Par conséquent, réduire considérablement les hydrates au cours des trois derniers jours du régime précompétent vous fera perdre de l’eau en général, mais aussi beaucoup de glycogène. En l'éliminant, vous évacuerez également l'eau de l'intérieur du tissu musculaire et, s'il est nécessaire de montrer des muscles pleins et apparemment plus gros qu'ils ne le sont réellement.

D'autre part, si vous sautez des glucides pendant trois jours, puis que vous en prenez plus que d'habitude pendant trois autres jours, les muscles accumulent deux fois plus de glycogène, ce qui représente une augmentation de la quantité d'eau dans les muscles. C'est ce que l'on appelle communément recharge ou surcompensation. Ainsi, les muscles seront plus impressionnants et auront plus d'énergie. Les vider pendant plus de trois jours consécutifs permettra au système de faire face à la diminution de l'apport calorique et de ralentir le métabolisme.
Plus en détail: après trois jours d’élimination des glucides, les muscles entrent dans un état de survie et commencent à accumuler le plus de glycogène possible pour compenser cette limitation nutritionnelle qu’ils considèrent comme inépuisable. Le résultat est que les muscles essaient d'absorber une grande quantité de glycogène jusqu'à 4 g pour 100 tissus. Chaque gramme de glycogène contient 2,7 litres d’eau. Un compétiteur ayant 50 kg de tissu musculaire peut donc ajouter 2 000 grammes de glycogène et 5 400 g d’eau, soit une masse de 7,4 kilos. caporal Si vous manquez de glucides à partir du sixième jour avant la compétition et que vous chargez les trois derniers matchs, voyez combien de masse vous pouvez gagner. Vous devez juste gérer les glucides correctement.

Vous serez plus rassasié car une grande partie de l'eau qui atteint les muscles provient de la peau (elle sera également davantage étirée par l'augmentation du volume musculaire). Inutile de dire que vous devriez être très prudent avec ce processus. Si vous consommez trop de glucides au cours des trois derniers jours, votre corps ne pourra pas absorber tout le glycogène. Une partie de celui-ci finirait par sortir des cellules et resterait entre elles ou sous la peau et pourrait même se déposer sous forme de graisse. Même si vous ne devez pas rester à court, sinon le muscle aura l’air plat.

Il n'y a pas de quantité de glucides magique. Le poids corporel, le métabolisme et la masse déterminent l'apport nécessaire dans chaque cas. En outre, plus le nombre de fibres à contraction rapide est élevé, plus le nombre de séries de glycogène susceptibles de s'accumuler est important. Par conséquent, ceux qui sont habitués à un entraînement intense avec des poids lourds retiendront plus de glycogène qu'un athlète d'endurance ou qui s'entraînent avec des répétitions élevées. Un autre aspect à considérer est que, si vous souhaitez que tous les muscles, à l'exception des jambes, subissent une surcompensation, vous devez vous entraîner pendant les trois jours de la phase d'élimination des glucides pour lier tout le glycogène. Ne travaillez pas vos jambes pendant les six derniers jours. Celles-ci contiennent de nombreuses fibres à contraction lente et ont besoin de plus de temps pour récupérer et couper. Le reste du corps doit être entraîné dans un circuit. Faites un exercice pour chaque partie du corps et complétez trois séries. Si vous ne savez pas ce qu'est un circuit, vous n'avez pas à vous entraîner suffisamment longtemps pour être en compétition.

Les fibres à contraction rapide favorisent la glycolyse et transforment le glycogène en glucose pour produire de l'énergie lors de l'entraînement anaérobie. L'enzyme phosphore knasa contrôle les processus glycolytiques initiés par le mouvement des fibres à contraction rapide, de sorte qu'elle ne soit libérée que lorsque de l'énergie est nécessaire.En conclusion, l'utilisation de ce type de fibres augmente la décomposition du glucose provenant du glycogène musculaire. D'autre part, les fibres à contraction lente participent au processus d'oxydation et non au processus glycolytique. Par conséquent, leur activation ne convient pas à la vidange du glycogène. Effectuer entre 8 et 12 répétitions avec des poids lourds pour augmenter la perte de glycogène et pour que l'organisme entre dans la phase de surcompensation.
Ne vous entraînez pas pendant les trois jours où vous chargez des glucides si vous le faites, vous continuerez à perdre du glycogène, ce qui est tout le contraire de ce que vous recherchez en ce moment et vous ne pourrez pas éliminer l'eau sous-cutanée. La sueur élimine le sodium et l'eau, le niveau de liquide extracellulaire diminue et le foie reçoit moins de sang et de sodium, ce qui provoque la libération d'aldostérone.

En règle générale, lors de la phase de déchargement des glucides, je fais le calcul suivant: Jour 1 75% de la quantité habituelle de glucides. Jour 2 50%, Jour 3 25%. Par contre, le premier jour de la phase de chargement revient à la contribution initiale et dans les deux autres je la double. Et le jour de la compétition je garde cette consommation doublée.

Sodium: l'absence de ce minéral génère une série de réactions qui activent la production de l'hormone aldostérone, responsable de la régulation des sels. Aussi incroyable que cela puisse paraître, le meilleur moyen d'éliminer le liquide sous-cutané est de boire de l'eau. Comme je l'ai dit, le corps se régule par ce qui expulse les excès et accumule tout ce qu'il peut en cas d'insuffisance.
Le corps sécrète deux types d'hormones, les stéroïdes et les peptides. Les premiers ne sont produits que dans certaines circonstances, tandis que les derniers sont fabriqués en continu. Le surplus s'accumule dans la glande de production en tant que réserve.

La vasopressine, sécrétée par l'hypophyse, est une hormone peptidique qui contrôle l'équilibre de l'eau. Il agit en bloquant la sécrétion d'eau et en stimulant sa réabsorption. C'est pourquoi on dit que son action est antidiurétique. Pour que la vasopressine soit libérée, le niveau d'électrolytes doit augmenter (le corps ne le libère pas si les concentrations de globules rouges sont au minimum).

L’hormone natriurétique auriculaire (ANH) contribue également à l’équilibre hydrique en augmentant l’excrétion rénale de sodium dans les urines et en inhibant l’aldostérone, la vospressine et le cortisol. L'augmentation de l'eau et du sodium augmente le taux de libération de cette hormone, ainsi que la quantité produite. Au cours de la dernière semaine de régime avant la compétition, augmentez la consommation d’eau jusqu’à ce que vous buviez entre 7 et 11 litres par jour.

Supposons que le concours ait lieu le samedi car il est généralement vrai que vous avez suivi un régime correct qui vous a permis de réduire le tissu adipeux au point souhaité et qu'il vous suffit d'éliminer l'eau pour atteindre un physicien extra-défini.:
Eh bien, le lundi avant l'événement, vous devez réduire les glucides à 75% de la quantité habituelle et les réduire de 25% de plus au cours des deux prochains jours. Jeudi, revenez pour prendre 100% des glucides et doubler la contribution les deux prochains jours (samedi compris). Si vous avez correctement téléchargé les glucides, les muscles peuvent alors accumuler deux fois plus de glycogène.

Le premier jour de la phase de chargement, vous devez consommer des glucides à indice glycémique élevé, tels que le riz blanc et les pommes de terre, que l'organisme affamé de ce nutriment récupère autant que possible. Je demande possible. Le lendemain, revenez aux hydrates à faible indice, car le taux de stockage ralentira et si vous optez pour ceux à indice élevé, ils finiront par se transformer en lipides, au lieu de nourrir les muscles et de transporter de l’eau. Le dimanche avant l'événement, ajoutez du sodium à votre alimentation. Et avant jeudi, diminuez progressivement la consommation de ce minéral jusqu’à l’annuler presque. Bien que l'insuffisance de l'un des nutriments essentiels soit préjudiciable à l'organisme, il est conseillé de limiter votre consommation de sodium car vous aurez passé toute une semaine à un niveau anormalement élevé et vous aurez une action diurétique incitative. L'excès de sodium amène le corps à éliminer ce minéral et il faut 48 à 60 heures pour détecter qu'il ne le reçoit plus. Pendant cette période, le système continue d’éliminer le sodium et l’eau, il n’y aura donc pas de contre-indication. Quand l'organisme réalisera le manque, la compétition sera finie et vous oserez dans la meilleure façon de votre vie.

Pendant la majeure partie de la préparation, vous devriez boire quatre litres d'eau par jour. Le jeudi de la semaine précédant le concours (neuf jours avant), commencez à augmenter cette quantité de un demi-litre par jour jusqu'à atteindre huit litres le dernier mercredi. Jeudi, buvez six litres d'eau distillée pour éliminer le sodium et revenez à la quantité initiale de 4 litres vendredi. 10 heures avant la précompression, arrêtez complètement de boire de l'eau. Le corps continuera à expulser le sodium avec le liquide restant.

Utilisez ces informations pour découper les 10 derniers jours et avoir une peau aussi fine que du papier.