La nutrition

Glucides dans le sport

Le glucides ou les glucides, principalement le glycogène et le glucose, constituent le substrat énergétique le plus important pour la fibre musculaire active pendant l’exercice physique, de sorte que l’une des principales causes de la fatigue musculaire est associée au manque de disponibilité de glucides pour obtenir de l'énergie. S'il n'y a pas suffisamment de glucose disponible pendant l'exercice, son intensité diminuera, car l'énergie provenant de l'oxydation des lipides et / ou des protéines ne génère pas autant d'énergie par unité de temps que les hydrates. carbone

Donc, assurer une contribution de glucides Pour activer les fibres musculaires aussi longtemps que nécessaire, il est essentiel non seulement de retarder l'apparition de la fatigue, mais également d'augmenter les performances sportives. L'apport en glucides est essentiel dans tout type de situation sportive, mais surtout dans ceux dont la durée est supérieure à une heure.

Il y a plus de trente ans, des biopsies musculaires ont démontré que l'exécution d'exercices sous-maximum (On entend par exercice sous-maximal environ 80 à 85% de l'intensité maximale, comme c'est habituellement le cas entraînement de musculation) de longue durée nécessitait une disponibilité continue de glucose. Lorsque les réserves de glycogène dans les muscles étaient faibles, la fatigue apparaissait, de sorte que les athlètes qui commençaient à faire de l'exercice avec des concentrations plus élevées de glycogène avaient tendance à résister plus longtemps à l'effort que ceux qui le faisaient avec de faibles concentrations. Cela a abouti à la conception de stratégies visant à modifier le régime alimentaire et la formation, toutes visant à augmenter les dépôts organiques de glycogène, augmentant ainsi les performances sportives.

Ces changements visaient à effectuer une charge en glucides au cours des deux ou trois jours précédant l'effort, comprenant un exercice de résistance sous-maximale, pensant que cela pourrait augmenter les performances, en particulier dans les efforts où la demande de glycogène musculaire est très grand.

Le premier nom donné à ce type de régime était le "régime dissocié scandinave". Cela commençait 6 à 7 jours avant la compétition: pendant trois jours, il était entraîné de manière intense et la consommation de glucides était pratiquement réduite à zéro (les protéines et les matières grasses étaient mangées) et, pendant les trois autres, l'entraînement était réduit exclusivement aux exercices d'élasticité. en même temps, la proportion de glucides consommés représentait au moins 80% des calories totales.

Actuellement, il est connu comme charge en glucides et c’est une variante de la précédente, où ils ne cessent pas de consommer des glucides pendant les trois premiers jours, bien que leur proportion soit réduite, puisqu’il a été vérifié que les résultats de la charge sont les mêmes, ce qui permet de réduire les désagréables effets d'entraînement avec des glucides pratiquement «cero».

Ce qui est également démontré, c’est que, pour la même intensité d’effort, les athlètes hautement entraînés en résistance utilisent moins de glycogène que les moins entraînés. En effet, les premiers ont développé une plus grande capacité aérobie que les seconds, ce qui leur permet de continuer à utiliser les acides gras comme substrats énergétiques pour la même intensité d’effort, ce qui entraîne une plus grande économie de glycogène.

Désormais, les uns comme les autres doivent continuer à consommer un régime très riche en glucides, car ils constituent le principal substrat énergétique musculaire dans les efforts intenses et / ou prolongés.

Par conséquent, les régimes devraient contenir au moins 55 à 60% de l'apport calorique total sous forme de glucides. Ainsi, une alimentation de 2 500 kcal par jour devrait contenir au minimum 310 g de glucides, ce qui représente environ 4,5 g par kilo de poids de l'athlète et par jour. Toutefois, pour des exercices d'intensité modérée ou élevée d'une durée ne dépassant pas une heure, des apports en glucides de l'ordre de 6-7 grammes par kilo de poids et par jour sont nécessaires.

Pour atteindre ces apports, les suppléments alimentaires spécialement formulés pour les athlètes sont très utiles, car les glucides contiennent en même temps d'autres types de nutriments, tels que des minéraux et des vitamines, qui facilitent l'utilisation métabolique des glucides.

Conclusions

- Le manque de glucides diminue les performances et accélère l'apparition de la fatigue.

- L'administration de glucides maintient la performance et retarde la fatigue.

- Une alimentation riche en glucides améliore les performances lors d'efforts de plusieurs jours.

- Les régimes pauvres en glucides retardent la récupération après l'effort et réduisent les performances.

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