La formation

L'échauffement et l'étirement aident les muscles à se développer davantage

Prendre le temps de réchauffer Avant de faire de la musculation, c'est très important, mais souvent, les gens négligent ce fait.

Avant de s'entraîner, et surtout avant le grand jeu, de nombreux athlètes sont conscients qu'ils doivent effectuer des routines d'échauffement.

Cependant, ces mêmes athlètes vont à la salle des machines et vont directement aux poids non chaufféspendant les minutes précédant l'entraînement.

Avantages immédiats

Le réchauffement et l’étirement réduisent considérablement le risque de blessure, permettant au corps de donner niveaux supérieurs et plus efficace.

Le chauffage actif des enzymes responsable de la plupart des réactions chimiques qui ont lieu pendant l'exercice. Le système énergétique de l'organisme dépend de ces enzymes et, tant qu'elles ne sont pas libérées, le système ne fonctionne pas correctement.

C'est pourquoi tu ressens quelque chose lent au début de la session de formation. Par contre, si vous prenez le temps nécessaire avant de commencer le programme, vous serez prêt.

Ongle séance d'échauffement cela aidera également le corps à fournir plus d'oxygène aux muscles.

Le l'hémoglobine Il est responsable du transport de l'oxygène vers les muscles qui travaillent et il fait son travail beaucoup plus efficacement si les fibres musculaires sont chaudes.

Une température plus élevée crée un pression positive entre les muscles et la circulation sanguine, permettant ainsi à l’oxygène d’accéder aux zones qui en ont le plus besoin.

Une température corporelle élevée stimule la système cardiovasculaire aider les artères, les veines et les capillaires à libérer des nutriments et à se débarrasser des substances nocives.

L'échauffement est aussi bénéfique pour le système nerveux. Certaines études ont montré qu'une température plus élevée facilite la réception et la lecture des stimuli nerveux par le corps, ce qui est particulièrement important pour quiconque fait des exercices très dynamiques.

Les trois phases

Le chauffage complet se compose de trois phases.

Phase 1: élever la température

En premier lieu, il est nécessaire d’exercer une activité qui élever la température de tout le corps. Cela peut se faire de différentes manières: une simple gymnastique, comme un vélo d'appartement ou une corde à sauter, est très efficace.

Ma routine d'échauffement est basée sur une série de mouvements rapides du bas du dos et des abdominaux. Je fais 200 sit-ups, 50 hyperextensions à l'arrière, 100 pompes avec une barre et 50 pompes latérales avec une barre.

Quand je finis, mon souffle est plus accéléré et je suis transpiration légèrement

Si vous êtes débutant et que ce type d’échauffement entraîne trop de fatigue, vous pouvez le remplacer par un travail sur le tapis de course, de 5 à 10 minutes.

Phase 2: échauffement général et étirements spécifiques

Maintenant je suis prêt pour la prochaine phase de l'échauffement. Ceci n'est pas spécifique au premier exercice du programme de la journée. Normalement, je m'accroupis pour que le sang circule mieux entre mes jambes.

Avec cela, la première série se révèle beaucoup pluslégère que si je me jetais directement dans la machine sans l’échauffement précédent. Il ne prend pas trop de temps ou nécessite un effort excessif (une série de 20 extensions de jambes, boucles de jambes et adducteurs).

Si le gymnase est froid, je fais une deuxième série de chacun. Les jours où je commençais avec des exercices pour les membres supérieurs ou le torse, j’utilisais des haltères légers pour effectuer des levées latérale et frontale, et au-dessus de la tête.

La deuxième phase de l'échauffement doit comporter des étirements spécifiques pour l'exercice à effectuer par la suite. Les étirements des épaules sont toujours utiles avant tout exercice pour les membres supérieurs ou le torse.

Pendant l'échauffement, j'ai passé du temps se préparer mentalement pour la session.

Je pense aux poids que je vais utiliser, en tenant compte du nombre de répétitions de chaque série.

Je passe aussi en revue mentalement le points clés de chaque exercice. Grâce à ce système, le corps répond à la perfection à chaque entraînement. Il sait ce qu'il doit faire.

Phase 3: Série avec moins de poids que le maximum

La phase finale du chauffage a lieu pendant la première série de l'exercice lui-même.

Dans la plupart des cas, c’est le cas parce que les personnes qui pratiquent la musculation utilisent la méthode de résistance progressive, consistant à commencer par des poids légers et à passer progressivement à des poids plus lourds dans chaque série.

Je suis toujours étonné par le nombre de personnes qui ignorent ce système et commencent directement avec le poids maximum. Votre idée? Ce faisant toute la série d'échauffement fera sa force diminuer. Bon non-sens!

Optimisation des tronçons

Profitez du temps entre les séries pour faire des étirements. Quoi qu'il en soit, c'est un temps d'arrêt et pendant l'exercice, les muscles sont plus flexibles et réagissent plus favorablement.

En fait, le moment idéal pour effectuer une routine d’étirement complet est immédiatement après la fin de la séance d’entraînement.

Augmente la flexibilité, aide le corps à synthétiser l’acide lactique accumulé et élimine les éléments nocifs des tissus musculaires, ce qui permet à l’étirement de soulager les douleurs musculaires.

Dans la vie réelle, les haltérophiles ne s'étirent pas après les séances d'entraînement. Ils prennent leur sac et partent. Pour cela, je recommande fortement des étirements à la maison le soir.

Ils ne seront pas aussi bénéfiques que les étirements juste après l'entraînement, mais c'est toujours mieux que rien.

Commencez aujourd'hui Faites des exercices d'étirement et d'échauffement dans le cadre de votre programme. Avec eux, vous pouvez vous entraîner plus durement, avec moins de blessures et beaucoup plus longtemps.