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Bank Press pour des résultats optimaux

Le premier exercice que presque tout le monde apprend est le presse de banc avec barre.

Quand j'étais encore à l'école, je n'ai pas cessé de demander à mes parents de m'acheter un jeu de disques pour Noël et ils l'ont acheté pour moi. Il est venu avec un livre dans lequel de nombreux exercices ont été expliqués, mais je me suis principalement consacré à la presse de banc.

A cette époque, je ne savais même pas que je me concentrais sur les pectoraux. La seule chose que je savais, c'est que si vous vouliez être grand, vous deviez appuyer, et c'est ce que je voulais. Plus tard, quand j'ai commencé à aller au gymnase, j'ai constaté que tout le monde utilisait beaucoup la banque.

Ils ont fait une série après l'autre presque tous les jours de la semaine. Cependant, seuls quelques habitués avaient des pectoraux exceptionnels, puis j'ai constaté que la même chose se passait dans d'autres gymnases. Les assistants remplissaient religieusement le développé couché, mais peu avaient la poitrine impressionnante. Il devait y avoir quelque chose d'autre pour développer la poitrine.

Combien de poids utilisez-vous dans le développé-couché?

Ils vous ont sûrement posé cette question plusieurs fois. C'est un défi pour votre masculinité: plus le nombre est grand, plus vous êtes des hommes. Pas de chance si vous rencontrez un autre qui bouge plus de poids que vous.

Et tu sais quoi? Seulement lehaltérophiles ils devraient s'inquiéter de ce chiffre car ils se font concurrence en faisant le bench press, le squat et le soulevé de terre.

Pour eux, l’important est lenombre. Par contre, pour ceux qui, en théorie, s’entraînent pourgagner du muscleC'est un problème secondaire.

En tout cas, on me demande encore de temps en temps quand j'ai soulevé les kilos. Savez-vous ce que je réponds? "Voyons si tu me gagnes." Ils pensent que je bluffe, et c’est vrai, je n’utilise plus la presse à banc plat de la manière habituelle depuis des années. Et je ne pense pas que mes pectoraux aient été mécontents. La dernière fois que j'ai essayé de déplacer beaucoup de poids, j'ai répété six fois avec 182 kilos, ce qui est suffisant. Mais qui s'en soucie? Entrer dans un débat de chiffres ne fera que retarder votre croissance. Cela vous semble-t-il impossible? Eh bien, crois-le.

La plupart ne forment pas les pectoraux, mais plutôt déplacercomment peut un poids d'un point A à B. Beaucoup ils se cambrent le dos jusqu'à ce que le torse soit complètement détaché du banc, utilisez une poignée large qui réduit sa course et abaissez la barre à la poitrine comme s'il s'agissait d'unpompe rebondir.

L'important n'est pas le poids, mais une technique correcte et une rapidité d'exécution.

Alors, que font-ils vraiment? Ils ne travaillent pas plus de cinq centimètres environ. Si tout ce qui vous importe est de pouvoir dire que vous bougez beaucoup de livres, c'est génial, mais si vous voulez que les muscles grandissent, vous avez besoin d'un tour complet, d'une vitesse et d'une concentration suffisantes. Voyons chaque aspect en détail.

Optimiser votre bench press

Je savais qu'il existe un concept de vitesse adéquate grâce au vieux livre d'Arthus Jones intitulé Nautilus Bodybuilding Book.

Jones a été le premier à souligner que lorsque vous soulevez et abaissez un poids trop rapidement, laélan Il empêche le muscle de travailler comme il se doit.

Et il a expliqué que le rythme parfait impliquait de prendre deux secondes dans la phase concentrique et quatre secondes dans l'excentrique, alors que je l'avais lu il y a presque 15 ans et que j'ai beaucoup appris sur l'entraînement depuis, mais que je le suis toujours au pied de la lettre. la lettre. Pourquoi Parce qu'il dit que le muscle est en la tension à tout moment.

Ni le tissu conjonctif ni l'impulsion ne font le travail. Consacrer quatre secondes à la descente vous permet de tirer parti des propriétés de gain de taille et de force de mouvement.

De plus, c’est un système trèsassurance. L'une des pratiques les plus dangereuses consiste à perdre un poids important: pensez à la force d'une barre de 135 kilos lorsqu'elle tombe libre, même si elle ne fait que 60 centimètres. Imaginez maintenant les tendons qui relient la poitrine aux épaules pour absorber l’impact. Entendez-vous la poitrine déchirée? C'est ce qui est arrivé à des centaines d'athlètes qui ont déchiré le pectoral. Et cette blessure peut faire dérailler votre entraînement pendant plusieurs mois et laissez un trou dans la poitrine qui ne peut être réparé que par chirurgie.

Je prends cette méthode de deux et quatre secondes plus loin. Il consiste à consacrer deux secondes à la montée, une à bien resserrer la poitrine et quatre à la descente. partir Ce que je permets, c’est que la partie descendante ne doit pas toujours être de quatre secondes, car deux ou trois ne sont pas mal non plus.

La première fois que vous essayez ce système, vous notez deux choses. L'un est que vous ne pouvez pas utiliser le même poids, et l'autre est que le pectoral travaille plus fort que jamais. La congestion sera intense et votre poitrine fera mal pendant trois ou quatre jours.

Certains athlètes restent une minute au point de départ et c'est encore plus dur car le poids doit être réduit davantage, mais je vous assure que la poitrine grossit lorsque vous essayez si fort.

La clé est de trouversystèmes pour entraver le mouvement, pas pour simplifier.