Objectifs

Dormir pour avoir un meilleur corps et ne pas dormir pour avoir un ventre plus gros

Vous n'avez sûrement jamais entendu parler de ce sujet en ces termes. Bien sûr, je ne pense pas que quiconque accuse le blâme pour le gain de poids dû au manque de rêve. Mais aussi les mauvaises habitudes de rêve jouent un rôle.

Le cortisol, l'hormone du stress

Normalement, quand il est l'heure de dormir, le niveau de cortisol Ça descend vite. Dans le même temps, le niveau d'une hormone appelée leptine.

Le leptine, dans un corps sain, est un puissant coupe-faim. L'augmentation du taux de leptine et la diminution du taux de cortisol créent l'environnement idéal pour dormir. À moins que la faim, moins de stress, et nous devrions tirer quelques heures.

Cependant, avec le manque chronique de sommeil, les deux hormones perdent leur rythme synchronisé.

Le leptine il atteint son plus haut niveau avant le coucher, puis tombe juste au moment où il devrait se lever. Le niveau de cortisol Il ne descend pas aussi vite qu'il le devrait. Le résultat est que vous vous sentez altéré et avec affamé, une combinaison terrible à tout moment de la journée, mais qui est particulièrement préjudiciable lorsque vous essayez de vous endormir.

C'est encore pire quand tu te lèves le matin. Dans des conditions de manque chronique de sommeil, vous avez des problèmes avec une autre hormone: l'insuline. Vous savez probablement que le l'insuline c'est une hormone qui intervient dans la capacité de stockage; Détourner les nutriments de la circulation sanguine vers les tissus où ils sont nécessaires. Lorsque, par exemple, vous mangez après un entraînement, l'insuline dirige le glucose vers les muscles pour remplacer l'énergie que votre entraînement permettait, ainsi que des protéines pour les réparer et créer un nouveau tissu musculaire.

On a besoin l'insuline pour un fonctionnement optimal le matin, car c'est lorsque le cortisol atteint son niveau maximum dans la journée et la leptine, le minimum. Le stress induit par le cortisol vous aide à vous réveiller et la faim provoquée par la leptine vous permet de remplir votre estomac après de nombreuses heures sans manger. Comme tu as moins inhibitions Avec cette combinaison spéciale de taux élevé de cortisol et de faible taux de leptine, ce que vous mangerez dans votre corps vous transportera dans le sang comme un tsunami de glucose.

Il faut que deux choses se passent:

â € ¢ Le corps doit reconnaître que tous ces nutriments ils sont soudainement disponibles.

â € ¢ le l'insuline Vous devez agir rapidement et efficacement pour éliminer le sucre et les graisses du sang.

Les deux mécanismes fonctionnent correctement, car après une nuit de sommeil réparateur, vous vous sentirez rassasié et vous n'aurez faim que plusieurs heures plus tard.

Une étude réalisée par l’équipe de recherche de l’Université de Chicago a révélé qu’après deux jours seulement de sommeil insuffisant, l’appétit avait monté en flèche à 24%. La faim de glucides a augmenté de 32%.

Cela explique pourquoi le manque de sommeil nous fait grossir.

La combinaison de modifications des habitudes de sommeil et de séances de travail intellectuel stressant, suivies de plusieurs heures d'inactivité devant la télévision, nous donne la formule qui permet à votre intestin de grandir sans s'arrêter.

Moins on bouge, plus on gagne

Les problèmes que je viens de décrire ont des solutions évidentes:

  1. Ne laissez pas le ordinateur ou le télévision Déterminez votre niveau d'activité.
  2. Découvrez où se trouvent les boutons d'arrêt de l'ordinateur portable et du téléphone portable et faites-les défiler.
  3. Allez tous les soirs dormir à la même heure. Si vous passez la norme, laissez-la être pour quelque chose de vraiment valable.

Plus précisément, l’une des stratégies les meilleures et les plus simples consiste à bouger plus et plus souvent. Une étude est parvenue à cette conclusion: "En moyenne, chaque augmentation de 10% du style de vie sédentaire est associée à un tour de taille de 3,1 cm de plus".

Les mêmes chercheurs ont découvert que prendre plus de pauses, se lever de la chaise et se promener, peu importe la distance parcourue, était associé à un tour de taille plus petit. Sur les 168 personnes d'âge moyen qu'ils ont étudiées, les mesures à la taille de celles qui se relevaient le plus fréquemment étaient inférieures de 5 centimètres à celles de ceux qui se relevaient moins.

Des gens comme nous - des hommes et des femmes qui veulent aller au gymnase deux, trois ou même plus de fois par semaine et qui travaillent dur - nous ne nous considérons pas sédentaire. Mais beaucoup d’entre nous ont des emplois qui nous obligent à rester assis pendant longtemps, et rester assis est une activité se perpétuer.

Et ... plus on grossit, moins on bouge

Le simple fait de se lever il oblige les muscles à se contracter, en particulier ceux du fessier et des cuisses. Il vous permet d'étirer les muscles fléchisseurs de la hanche qui ont tendance à se raccourcir et à s'affaiblir lorsque vous êtes assis pendant une longue période.

Et si vous jetez les épaules en arrière en position debout, vous étirez également le pectoral mineur, un muscle qui, comme les fléchisseurs de la hanche, a tendance à se raccourcir de manière adaptative pour être longtemps penché sur le clavier.

Déplacer plus

Ce peut être quelque chose d'aussi simple et informel qu'une promenade d'après-midi, un jogging ou une balade à vélo, ou aussi organisé qu'un cours de yoga ou un sport d'équipe. Cela dépend de toi. Vous devez seulement répondre à trois exigences.

  • Que tu te lèves et bouge.
  • Ce n'est pas devant la télévision ou l'ordinateur, ou parler sur le mobile.
  • Profites en bien.

L’objectif n’est pas de brûler un nombre important de les calories, même si cela se produit est bon, mais brûlez de l'énergie pendant que vous éloigne de ce qui affecte négativement votre appétit, votre humeur et votre niveau d'activité: la télévision, l'ordinateur et le mobile.

Les calories que vous utilisez lors de la promenade de l'après-midi n'auront pas une grande impact à propos de votre taille, mais ils ne sont pas négligeables non plus.

Comment améliorer vos heures de sommeil

C'est très facile à dire "dors plus". La mise en pratique est un peu plus difficile. Pour certains, le problème est l’horaire des cours ou des travaux qui va à l’encontre de nos rythme circadien naturel

Mon cœur souffre pour les personnes nocturnes dont le travail les oblige à rester alertes et productives tôt le matin. Et les personnes qui ont des changements de quart au travail vivent dans un enfer circadien; qu’ils soient des lève-tôt ou non par nature, personne n’est censé travailler à partir du minuit jusqu'à huit heures du matin, puis dormir pendant la journée.

Voici quelques conseils pour mieux dormir

1. Ne pas abuser de la sieste sans fin

N'essayez pas de récupérer en dormant ou en modifiant votre horaire de sommeil normal.

Vous ne ferez que rendre le problème plus complexe.

2. La caféine et l'alcool peuvent modifier l'alerte normale et le cycle du sommeil

Si vous avez du mal à vous endormir et que vous soupçonnez que la caféine en est la cause, imposez des périodes de restriction arbitraires, par exemple, aucun café ni thé après quatre heures de l'après-midi. Dans le cas de l'alcool, vous devrez choisir les moments où cela vaut la peine d'être consommé et neutraliser les nuits où vous buvez moins que ce que vous souhaitez.

3. Essayez de baisser la température de la chambre

Une chambre froide aide le corps à réduire sa température centrale, ce qui est nécessaire pour concilier un sommeil profond.

4. Utilisez l'exercice, mais faites-le bien

La plupart des sources d'information s'accordent pour dire que l'exercice physique pendant la journée vous aide à mieux dormir la nuit. (Au moins, votre corps est plus fatigué.) Cependant, l'exercice le soir peut avoir un effet quelconque: vous stimuler excessivement et vous ne pouvez pas dormir à votre heure habituelle, ou vous êtes tellement fatigué que vous vous endormez avant laissez votre tête toucher l'oreiller.

5. Trouver le commutateur de l'ordinateur et du mobile

Je ne peux pas fournir de données spécifiques à ce sujet, mais de ma propre expérience, plus tôt vous éteignez vos appareils électroniques la nuit, plus il sera facile de dormir.

6. Ne dormez pas devant le téléviseur

Beaucoup de gens s’endorment devant la télévision, ce que je n’ai jamais pu supporter. Si jamais je m'endors avec la télévision allumée - lorsque j'essaie de rester éveillé tard pour regarder un match, par exemple -, le bruit et la lumière de la télévision me réveillent inévitablement un peu plus tard. Dès que j'éteins la télévision, j'ouvre les yeux comme des soucoupes et je reste donc plusieurs heures. Mon conseil est d’éteindre la télévision avant de se coucher.

7. Le bruit et la lumière ont des effets très personnels sur la qualité du sommeil

Je ne peux pas dormir sans silence ni obscurité, mais vous avez peut-être besoin de bruit de fond et de lumière ambiante.

8. Évitez d’utiliser une alarme très forte pour vous lever le matin

Le stress qu’il provoque affectera votre humeur le matin et la peur du son de l’alarme aura des conséquences à long terme. Vous dormirez plus inquiet, pensant à quel point vous détestez le son de l'alarme le matin et vous réveillez chaque matin comme si votre rêve avait été volé.

Traduit du Livre du muscle par Lou Schuler.

Vidéo: 12 Choses à savoir si tu aimes dormir sans vêtement (Octobre 2019).

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