Triceps

Extension allongée avec barre en Z et développé couché avec poignée fermée

Voulez-vous écraser vos triceps maximum? Utilisez cette combinaison d'exercices pour augmenter l'intensité de l'entraînement.

En combinant la presse française (nom familier de l'extension allongée avec Zbar) avec la presse à banc fermé, non seulement nous nous entraînons plus intensément, mais nous pouvons aussi réduire le temps de formation de nos triceps et travailler indirectement avec d'autres muscles (poitrine et épaule).

Après avoir terminé les répétitions des extensions de triceps, allez immédiatement au banc de presse avec la poignée fermée.

Quels muscles travaillons-nous?

Avec les extensions allongées avec la barre en Z, les triceps ... avec le deuxième exercice, également la région de la poitrine et des épaules antérieures.

Combien de séries et de répétitions?

Si vous le présentez comme un exercice supplémentaire dans votre routine de triceps, nous recommandons 1 échauffement, puis 3 séries de 8 à 10 répétitions.

Si tu as peu de temps vous pouvez effectuer 1 échauffement léger 5 séries en cas d'échec ... en 15 minutes, vous aurez terminé et vous aurez le triceps écrasé.

Exécution de l'exercice

La maison

En gardant la barre au bout d'un banc, allongez-vous sur le dos et saisissez-la avec une poignée en supination qui sépare les mains de la largeur des épaules.

Amenez-le au visage de manière à ce que les bras soient droits et perpendiculaires au corps (ne soyez pas la personne qui laisse tomber les disques sur les côtés de la barre.

Exécution

En gardant les bras immobiles, pliez les coudes de manière à ce que la barre se rapproche lentement du front (placez-la à 2 ou 3 centimètres du front en position basse) avant d'étirer à nouveau les bras.

À la fin de la série, abaissez la barre vers la poitrine avec les coudes sur les côtés.

Sans renverser la charge contre les pectoraux, levez la barre jusqu'à ce que vous tendiez les bras en maintenant les coudes à vos côtés.

Pourboires

Il est préférable de faire cet exercice avec un partenaire. Demandez-lui de surveiller votre fatigue dans les extensions de triceps afin que vous puissiez faire une ou deux répétitions supplémentaires sans problèmes de contrôle.

Il peut également vous aider avec les répétitions forcées sur le banc de presse avec une poignée fermée ou en ajoutant de la résistance sur la barre avec vos mains.