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Elaboration de routines pour corriger les points faibles
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Elaboration de routines pour corriger les points faibles

Une partie importante de la conception d’une routine d’entraînement appropriée consiste à hiérarchiser les groupes musculaires en fonction de vos points les plus faibles - ceux-ci, en général, doivent bénéficier d’une priorité plus élevée afin d’être adaptés les muscles les plus forts. Par exemple, vos épaules peuvent être un groupe musculaire faible.

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La répétition maximale (RM) dans les routines de volume

Pour connaître les niveaux maximaux de force, l’idéal est de mesurer la force dynamique maximale. Pour cela, on calcule la répétition maximale (1RM), définie comme la résistance maximale pouvant être surmontée lors d'une répétition complète. C'est-à-dire que si, par exemple, vous êtes au banc de presse, votre MR serait ce poids qui vous permet d'effectuer une répétition et que vous ne pouvez pas terminer une seconde répétition.
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Les exercices d'Arnold Schwarzenegger

Arnold Schwarzenegger suivait son propre style à l'intérieur et à l'extérieur du gymnase. Un style qui ne lui aurait laissé une image de succès que s’il ne s’était pas lancé dans sa désastreuse aventure politique. Parmi toutes les qualités qui distinguent Amold Schwarzenegger du reste de nous, certaines sont simples comme faire une épaule ou lever le talon.
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Piliers de musculation

Les bodybuilders ont toujours compris que pour se développer, ils devaient faire un effort en salle de gym pour s'entraîner plus fort à chaque fois, mais aussi pour s'assurer que leurs muscles avaient une récupération complète, en plus de fournir au corps tous les nutriments nécessaire pour soutenir la croissance.
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Volume de formation

Beaucoup d'entre vous ont déjà demandé ce que nous voulions dire lorsque nous avons cité dans différents articles le «volume de formation». Le volume de formation fait référence à la quantité de travail que vous effectuez. Voyons cela en détail. De nombreux entraîneurs et entraîneurs de force utilisent le nombre de séries, les répétitions effectuées dans chaque série et la quantité de poids par série dans la description du volume d'entraînement; toutefois, pour simplifier les choses, le volume est défini ici comme le nombre total de séries travaillées (sans échauffements) effectuées au cours d’une séance d’entraînement donnée et, plus précisément, pour un groupe musculaire particulier.
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Répétitions forcées

Les répétitions forcées sont la technique de haute intensité la plus utilisée dans la salle de sport et je suis sûr que vous l’avez toutes utilisée une fois sans même savoir qu’on les appelle répétitions forcées. Le principe des répétitions forcées est également l’entraînement après l’insuffisance musculaire, mais au lieu de diminuer le poids après l’avoir atteinte (série descendante) ou au repos (série avec pause), vous devriez continuer à faire des répétitions avec le même poids à l’aide de un compagnon
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Série avec pause

Voyons une autre technique de haute intensité. La série avec pause, utilisée dans la technique dite de repos-pause. Comme pour la série descendante, la série avec pause vous permettra de vous entraîner au-delà du point de défaillance initial. Mais dans ce cas, au lieu de diminuer le poids pour continuer, il repose entre 10 et 20 secondes, puis il se répète jusqu'à la défaillance avec le même poids en effectuant les répétitions qu'il est capable d'exécuter.
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Répétitions avec piège

Bien que la technique d'exercice stricte soit recommandée pour la plupart des séries, "tricher" de temps en temps vous permettra de prendre plus de poids que d'habitude afin d'obtenir des gains de volume et force Une répétition de "triche" implique simplement de s'écarter un peu de la technique appropriée - en rattachant le corps dans une répétition - pour aider à créer une impulsion et pouvoir passer le point maximum.
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Entraînement pyramidal inversé (par Lee Labrada)

Le système pyramidal tire son nom du fait de faire un certain exercice en augmentant le poids de chaque série jusqu’à atteindre le kilaje maximum prévu. À cette époque. nous réduisons le poids dans chaque série successive. Nous donnons un exemple dans l'image 1 en utilisant le développé couché. L'entraînement en pyramide ne permet pas trop d'exercices dans chaque entraînement car le nombre de séries serait excessif.
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Répétitions partielles

Les répétitions partielles sont effectuées avec moins de déplacements que la gamme complète de mouvements pour atteindre trois objectifs différents: ajouter de l’intensité à la série d’entraînement après l’échec musculaire; Concentrez-vous sur un point faible d’un exercice dans l’amplitude complète du mouvement (MCR) (le point faible est le point le plus coûteux de l’exercice) pour augmenter la force globale de la portance, ce qui peut générer des gains de productivité. volume; et surcharger un muscle dans la partie la plus forte de la MRC pour augmenter la croissance musculaire.
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Muscle pré-entraînement

Le pré-étirement musculaire est une question controversée. Beaucoup disent qu'ils vont mourir, d'autres que c'est inutile; Voyons dans cet article comment appliquer le pré-étirement musculaire. L'ordre dans lequel vous effectuez les exercices peut faire d'énormes différences. Pour obtenir la meilleure contraction musculaire, vous devez concentrer votre esprit sur le muscle sur lequel vous travaillez.
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Série alternative

Obtenez très vite l'équilibre du muscle qui est retardé en utilisant le principe des séries alternatives de cette écriture de Arnold Schwarzenegger. Les séries alternatives consistent à créer plusieurs séries pour un groupe moins développé. Les intercalant entre les séries destinées à un autre groupe musculaire.
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Série décroissante

Les séries descendantes offrent la possibilité d’atteindre l’échec non seulement dans une série donnée, mais permettent également d’augmenter l’intensité d’une séance d’entraînement afin d’obtenir de meilleurs gains de volume, de force et de résistance musculaire. Une série décroissante consiste à effectuer une série d’un exercice particulier jusqu’à l’échec et immédiatement après avoir diminué le poids (ne reposer que le temps nécessaire pour changer le poids) et à répéter jusqu’à l’échec avec un poids plus léger. le même exercice.
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Triseries

Les trises sont théoriquement les mêmes que les super-ensembles seulement dans ce cas, 3 séries de 3 exercices différents sont effectuées sans repos entre elles. Cette méthode est très stressante pour le corps et il est déconseillé d'en abuser (surtout chez les débutants). Dans la plupart des cas, il n'est même pas nécessaire de l'utiliser, sauf pour les personnes ayant une capacité de travail exceptionnelle.
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Puissance pyramidale pour augmenter le volume et la force

Vous avez sûrement posé à plusieurs reprises les questions suivantes: Toutes les séries avec le même poids? Est-ce que j'augmente le poids de chaque série? Est-ce que je diminue le poids et augmente les répétitions dans chaque série ou vice versa? Je pense que, dans la plupart des cas, ajouter du poids dans chaque série de travaux successifs à mesure que le niveau de répétition diminue (9, 7, 5 par exemple) est le meilleur moyen de créer un équilibre entre masse et force, pour trois raisons: 1) l'énergie neurale.
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Série géante

Les séries géantes agissent sur les muscles sous plusieurs angles au sein d’une longue série. Les combinaisons sont faciles à préparer et sont généralement faites à partir des mouvements les plus difficiles au plus simple pour travailler les fibres musculaires sous divers angles. Cela fonctionne mieux avec les grands groupes musculaires et les abdominaux.
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Exemples de séries et séries géantes

Supersets Les sous-ensembles sont constitués de deux exercices pour les muscles opposés ou de deux exercices pour le même muscle, effectués dans une rangée. Lorsque nous entraînons des muscles antagonistes tels que le biceps et le triceps, nous aurons plus de force dans le second, mais lorsque nous travaillerons le même muscle, la force sera plus faible lors du second mouvement.
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Série multiple (séries Superseries, Triseries et Giant)

Il existe une multitude de séries multiples, bien que les plus connues soient sans aucun doute les superséries, dans lesquelles deux exercices sont supposés être exécutés pour des groupes musculaires antagonistes sans repos autre que pour passer à l'exercice suivant. Par exemple, une série de boucles du biceps suivies immédiatement par l’un des «tours» ou «extensions légères» du triceps, suivies du «curl» de fémoral.
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Principes de Weider

Les principes de Weider sont des techniques d’entraînement de haute intensité. Contrairement à la croyance populaire, Joe Weider n’a pas inventé les principes de formation de Weider. Ces principes étaient des méthodes de formation connues et éprouvées. La contribution de Weider était de les cataloguer et de les définir.
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